On bir ayın sultanı Ramazan ayı, Müslümanların huzur bulduğu zaman dilimidir. Birlik ve beraberliğin arttığı, yardımlaşmanın ve paylaşmanın eksik olmadığı bu ay, bütün güzelliklerin yaşandığı, bereket ayıdır.
Yoksulluğun, açlığın ve susuzluğun önemini en çok hissettiğimiz bu ayın duygu yüklü büyüsüne kapılmamak elde değil. Yüzyıllar önce Peygamber Efendimiz, ‘‘Komşusu aç iken tok yatan bizden değildir.’’sözüyle yardımlaşma ve dayanışmanın önemini öyle güzel ifade etmiştir ki. Ramazan ayında hissettiğimiz bu duyguları ve empati ruhunu diğer aylarda da neden hissetmeyelim.
Ramazan ayı, Müslümanlar için oruç ibadetlerini yerine getirme ayıdır. Sahur vaktinde başlayıp iftar vaktine kadar süren ve coğrafi konum ile değişmekle birlikte yaklaşık 11-18 saatlik gıda ve sıvı alımı yapılmayan bir zaman dilimidir.
Oruç tutmanın dinimizce önemine değindiğimize göre şimdi sıra Ramazanda beslenmenin bilimsel açıdan öneminde..
Oruç tutmak, beslenme aralığını kısıtlamakta fakat enerji alımın miktarını kısıtlamamaktadır. Günlük ihtiyacımız olan enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerden yeterli bir beslenme planı uygulanarak oruç tutulmalıdır.
Ramazan ayında alınan enerjinin makro besin ögelerinden gelen oranları yılın diğer ayları ile karşılaştırıldığında Ramazan ayında yağdan gelen oranın arttığı ve karbonhidrattan gelen oranın ise azaldığı görülmektedir.
Ramazan sırasındaki ağırlık değişimleri neden olur?
Oruç tutulan günlerin uzunluğu ve o günlerdeki hava sıcaklığı,
Öğün zamanları ve sıklıkları,
Beslenme alışkanlıkları,
Tüketilen besinin miktarı ve kalitesi,
Sıvı tüketimi,
Uyku süresi,
Fiziksel aktivite ve yaş gibi etkenler ramazan ayında ağırlık değişimine neden olabilmektedir.
Ramazan ayında uyku saatlerindeki değişim serum leptin, insülin ve kortizol seviyelerinde değişikliğe neden olabilmektedir. Bu faktörler günlük enerji alımını etkileyebilmekte ve Ramazan sırasında ve sonrasındaki vücut ağırlığı değişimlerinin bir kısmını dolaylı olarak açıklayabilmektedir.
Yapılan bir çalışmada, bireylerde aç kalınan saatlerde dehidrasyon olduğu ve Ramazan ayındaki vücut ağırlığı değişimine sıvı alımındaki değişimin de neden olabileceği belirtilmiştir.
Ramazanda beslenmenin en önemli kuralı sahur yapmak
Mutlaka sahur vaktinde hafif bir öğün yapılmalıdır. Kaliteli besin ögelerinden oluşan kahvaltıya benzer bir öğün, iftara kadar olan sürede vücudumuza enerji sağlayacaktır.
Sahur öğününde doğru besinler seçmek çok önemlidir. Tüketeceğiniz besinler, kan şekerinizi hızla yükseltmemeli ve susuzluk yaşamanıza neden olmamalıdır.
Sucuk, salam, kızartma, baharatlı, tuzlu gıdalar tüketmek gün içerisinde fazla susamaya sebep olabilir.
Sahurda, yavaş sindirilen ve uzun süre tokluk sağlayan gıdalar tercih edilmelidir.
Kaliteli protein içeren yumurta, peynir ve süt,
Bol lifli tahıllar ve sebzeler
Zeytin yerine fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar,
Meyveli hafif kompostolar,
Ve bol su tüketilen bir sahur öğünü yapmak, sağlıklı olduğu kadar rahat bir gün geçirmenizi de sağlayacaktır.
İftar seçimleri
Orucumuzu hurma ve suyla açmak bir sünnettir. Çoğumuz bu sünneti yerine getiriyor aynı zamanda sağlıklı olan da budur.
Orucumuzu açtıktan sonra hafif bir çorba ya da peynir, domates, salatalık gibi iftariyelikler ile devam etmek iyi olabilir. Sonrasında 15-20 dakika ara vermek çok iyi olacaktır. Uzun süre aç ve susuz kalındığı için birden çabucak yemek mide başta olmak üzere bütün vücudu rahatsız edebilir. Fazla ve hızlı alınan yağ, karbonhidrat tüketimi insülin salınımını artırarak kan şekerinin hızla yükselmesine neden olabilir. Glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi de rahatsızlık yaratabilir.
İhtiyacımız kadar olmasına dikkat ederek yemeklerden tüketmek, salata, yoğurt gibi gıdalarla öğünü desteklemek sağlıklı bir iftar için uygundur.
Hafif tatlılar ve meyveler iftardan sonraki ara öğüne bırakılmalıdır.
İftar ile sahur arasında ara öğün yapılabilir. Mideyi yormayacak besinler tercih etmek önemlidir.
KAYNAK
Alpaslan, A., Oruç Tutan Bireylerde Serum FGF21 Düzeylerinin, Beslenme Durumunun ve Bazı Antropometrik Ölçümlerin İncelenmesi, Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü Toplum Beslenmesi Programı Yüksek Lisans Tezi, Ankara, 2018.
