Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak 20 besin

1.Tüm Yumurtalar

diyetisyen hülya çağatay - Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak yirmi besin

Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak 20 besin listemize yumurta ile başlıyoruz. Bir kere kolesterolünüzün yüksek olmasından korkuyorsanız, bütün yumurtalar aklandı. Yeni çalışmalar yumurtaların, kan kolesterolünü olumsuz etkilemediğini ve kalp krizine neden olmadığını göstermiştir. Dahası, kilo vermeniz gerekirse yiyebileceğiniz en iyi besinler arasındadır. Yumurtalar, yüksek protein seviyeleri, sağlıklı yağlar ve çok düşük kalorilerle dolu olduğundan tokluk hissi sağlar. Aşırı kilolu 30 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, ekmek yerine kahvaltıda yumurta yemenin tokluğu artırdığını ve sonraki 36 saatte daha az yemek isteği hissedildiği görüldü. Bir diğer 8 haftalık çalışma, yumurtaların, tüketildikten sonra kalori kısıtlı diyette kilo kaybı oranını artırdığını ortaya koydu. Yumurta ayrıca inanılmaz derecede besleyicidir ve kalori miktarı kısıtlı bir diyette ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir.

2.Yeşil Yapraklı Sebzeler

diyetisyen hülya çağatay - Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak yirmi besin

Yapraklı yeşillikler arasında; lahana, ıspanak, kara lahana, şalgam bitkisi ve pazı gibi birkaç tane daha sebzeler bulunur. Yeşil yapraklı sebzelerin kilo kaybı için mükemmel olmasını sağlayan birkaç özelliği var: Hem kalori hem de karbonhidratlar bakımından düşüktür, ancak lif yüklüdür. Yeşil yapraklı sebze yemek, kalorileri artırmadan yemek hacmini artırmanın mükemmel bir yoludur. Birçok çalışma, düşük enerji yoğunluğuna sahip yemek ve diyetlerin insanların genel olarak daha az kalori tüketmelerine neden olduğunu gösteriyor.

Yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede besleyicidir ve çok çeşitli vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Bazı çalışmalarda yağ yakmaya yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum açısından da zengindir.

3.Somon

diyetisyen hülya çağatay - Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak yirmi besin

Somon gibi yağlı balık son derece sağlıklıdır. Ayrıca, çok doyurucudur, az kaloriyle birkaç saat için doluyorsunuz. Somon, yüksek kalitede protein, sağlıklı yağlarla yüklüdür ve ayrıca her türlü önemli besin maddesini içerir. Genelde balıklar ve deniz ürünleri önemli miktarda iyot sağlar. Bu besin tiroidin düzgün bir şekilde çalışması için gereklidir ve metabolizmanın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemlidir. Araştırmalar, dünyadaki çok sayıda kişinin ihtiyaç duydukları iyotu alamadığını gösteriyor. Somon ayrıca obezite ve metabolik hastalıkta önemli bir rol oynadığı bilinen enflamasyonun azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilen Omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Uskumru, alabalık, sardalya, ringa balığı ve diğer yağlı balık türleri de mükemmeldir.

  1. Minik Ağaçlar 

diyetisyen hülya çağatay - Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak yirmi besin

Brokoli, karnabahar, lahana ve brüksel lahanası turp ailesine mensuptur. Diğer sebzeler gibi, lif açısından da yüksektir ve son derece tatmin edici olma eğilimindedirler. Dahası; bu tür sebzeler iyi miktarda protein içeriyor. Hayvansal gıdalar veya baklagiller kadar protein açısından yüksek değildirler ancak çoğu sebze ile karşılaştırıldığında yüksektirler.

Protein ve lif bakımından zengin ve düşük karbonhidrat yoğunluğunun kombinasyonu ile kilo vermeniz gerekiyorsa, yemeklerinize dahil etmek için mükemmel gıdalardır. Ayrıca son derece besleyicidir ve kanserle mücadelede yardımcıdır.

5.Sade Sığır ve Tavuk Göğsü

diyetisyen hülya çağatay - Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak yirmi besin

Et haksız yere şeytanlaştırıldı. Yeterli kanıt olmamasına rağmen, her türlü sağlık probleminden sorumlu tutuldu. İşlenmiş et sağlıksız olmasına rağmen, yapılan araştırmalar, işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini artırmadığını göstermektedir.

İki büyük gözden geçirme çalışmasına göre kırmızı et erkeklerde kanser ile çok zayıf bir korelasyona sahiptir ve kadınlarda hiç bir korelasyon(ilişki) bulunmamaktadır. Gerçek şu ki et; protein bakımından zengin olduğu için kilo kaybının dostu bir besindir.

Protein bugüne kadarki en uygun besindir ve yüksek proteinli bir diyetle yemek yemeniz, günde 80-100 kaloriyi ekstradan yakmanızı sağlayabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yağlı et yemeklerini yemekten çekinmeyin. Ancak orta ve yüksek karbonhidrat diyetindeyseniz, yağsız et seçimi daha uygun olabilir.

6.Haşlanmış Patatesler

diyetisyen hülya çağatay - Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak yirmi besin

Beyaz patateslerin glisemik indeksi yüksektir. Bununla birlikte, kilo kaybı ve optimal sağlık için onları mükemmel bir gıda yapacak çeşitli özelliklere sahiptirler. Bunlara ek olarak inanılmaz derecede farklı besin maddeleri yelpazesine sahip ve neredeyse içinde  ihtiyacımız olan her şeyden biraz var. Çoğu insanın yeterince alamadığı ve tansiyon kontrolünde önemli bir rol oynayan bir besin maddesi olan potasyum açısından özellikle yüksektir. Patatesleri kaynatırsanız, bir süre soğumalarını bekleyin, sıcak halde fazla nişasta içerecektir.

7.Ton Balığı

diyetisyen hülya çağatay - Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak yirmi besin

Ton balığı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir başka besindir. Yalın bir balık; bu yüzden içinde fazla yağ yok. Ton balığı, vücut geliştiricileri ve fitness yapanlar arasında popülerdir, çünkü proteini yüksek tutmak, toplam kalori ve yağının düşük olması harikadır. Protein alımını artırmaya çalışıyorsanız, orkinos suyu konserve seçtiğinizden emin olun, yağlı değil.

8.Kuru Fasulye ve Bakliyat

diyetisyen hülya çağatay - Zayıflamanıza en çok yardımcı olacak yirmi besin

Bazı fasulye ve baklagiller kilo vermede faydalı olabilir. Buna mercimek, siyah fasulye ve tüm baklagiller dahildir. Bu gıdalar, tokluk oluşturduğu gösterilen iki besin olan protein ve lif açısından yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca, bazı dayanıklı nişastaları da içerirler.

9.Çorbalar

Yukarıda belirtildiği gibi, enerji yoğunluğu düşük olan besinler daha az kaloriyle daha doyurucu olabilirler. Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdaların çoğu, sebze ve meyveler gibi çok miktarda su içeren yiyeceklerdir. Ama çorba içerek vücudunuza ekstra su almış olursunuz. Bazı çalışmalar, katı gıdalar yerine çorba yemenin insanların daha doymuş hissettirdiğini gösterdi.

10.Süzme Peynir

 Süt ürünleri protein açısından yüksek olma eğilimindedir. En iyilerinden biri süzme peyniridir; çoğunlukla sadece az miktarda karbonhidrat ve yağ içeren bir proteindir. Bol miktarda peynir yemek, protein alımını artırmanın harika bir yoludur. Süt ürünleri de yağ yakma sürecine yardımcı olduğu gösterilen kalsiyum bakımından yüksektir.

11.Avokado

 

Avokadolar benzersiz bir meyve türüdür. Çoğu meyvede karbonhidratlar yüksek iken, avokadoya sağlıklı yağlar yüklenir. Özellikle zeytinyağında da bol bulunan tekli doymamış oleik asit içerir. Çoğunlukla yağlı olmasına rağmen çok fazla su içerdikleri için düşündüğünüz kadar yoğun değildirler. Araştırmalar, içerdikleri yağların, sebzelerden alınan besin alımını 2,6 ila 15 kat artırabileceğini gösterdiği için avokadolar mükemmeldir. Ayrıca lif ve potasyum da dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.

12.Elma Sirkesi

Elma sirkesi doğal sağlık camiasında inanılmaz derecede popülerdir. İnsanlarda yapılan birçok çalışma, sirkenin kilo kaybı için faydalı olabileceğini ileri sürmektedir. Yüksek karbonhidratlı bir yemekle aynı anda sirke alarak doygunluk hissini artırabilir ve günün geri kalanında 200-275 daha az kalori alabilirsiniz. Sirkenin, yemekten sonra kan şekeri artışını azalttığı ve bunun da uzun vadede sağlık üzerinde her türlü yararlı etkiye neden olabileceği gösterildi.

13.Kuruyemiş

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen dengeli protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalıktır. Çalışmalar, yemişlerin metabolik sağlığı iyileştirebildiğini ve hatta kilo kaybına yardımcı olduğunu gösterdi.

14.Bazı Tam Tahıllar

Tahılların kesinlikle sağlıklı bazı türleri vardır. Bu durum; lif yüklü ve aynı zamanda iyi bir protein miktarı içeren bazı tahılları kapsar. Dikkat çekici örnekler arasında yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bulunur. Yulaf, doygunluğu artırdığı ve metabolik sağlığı geliştirdiği gösterilen beta-glukanlar ve çözünebilir lifler ile yüklüdür. Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirildikten sonra daha sonra soğumaya bırakıldıklarında önemli miktarlarda dayanıklı nişasta içerebilir. Çok düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, tahıllardan kaçınmak istersiniz, çünkü karbonhidratlarca yüksektir. Fakat daha sağlıklı bazı tahılları yemenin yanlış bir yanı yoktur.

15.Acı Biber

Acı biber yemek kilo kaybı için yararlı olabilir. Kapsaisin adı verilen ve bazı çalışmalarda iştahı azaltmaya ve yağ yakma artışına yardımcı olduğu gösterilen bir madde içermektedir. Bu madde ek takviye olarak satılmaktadır ve birçok ticari kilo kaybı takviyesinde bulunan ortak bir içeriktir. Bir çalışma, 1 gram kırmızı biber yemenin beslenmeyi azalttığını ve düzenli olarak biber yiyenlerde iştahın azaldığını ve yağ yakmanın arttığını gösterdi.

16.Meyve

Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğunu kabul etmektedir. Çok sayıda nüfus araştırması, fazla meyve yiyen kişilerin sağlıklı olma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Meyve, kilo vermeyi kolaylaştıran özelliklere sahiptir. Şeker içermelerine rağmen, enerji yoğunluğu düşüktür ve çiğnemek biraz zaman alıyor. İçindeki lif, şekerin kan dolaşımına çok hızlı yayılmasını önlemeye yardımcı olur.

17.Greyfurt

 Vurgulanması gereken bir meyve greyfurt, çünkü kilo kontrolü üzerindeki etkileri doğrudan incelenmiştir. 91 obez birey üzerinde yapılan bir çalışmada, yemeklerden önce yarım taze greyfurt yenildiğinde -12 haftalık bir süre zarfında- 3,5 kilo kadar kilo kaybı gözlenmiştir.

Greyfurt yemenin ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan metabolik bir anormallik olan insülin direncinde azalma sağladığı görülmüştür.

18. Chia Tohumları

Chia tohumları gezegendeki en besleyici gıdalardır. Düşük karbonhidrat ve bol lif içeriği chia tohumlarını en mükemmel gıda maddesi yapar ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biridir.

İçeriğindeki lif nedeniyle, chia tohumları kendi ağırlığının 11-12 katı kadar su emebilir, jel kıvamına gelir ve midenizde yer kaplar. Bazı çalışmalar, chia tohumlarının iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiş olmasına rağmen, kilo kaybı üzerinde istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulmamıştır. Bununla birlikte, besin kompozisyonu göz önüne alındığında, chia tohumlarının kilo kaybı diyetinin yararlı bir parçası olabileceği mantıklıdır.

19.Hindistancevizi Yağı

Tüm yağlar eşit şekilde yaratılmaz. Hindistancevizi yağı Orta Zincir Trigliseridler (MCT’ler) olarak adlandırılan orta boydaki yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu yağ asitlerinin, diğer yağlarla karşılaştırıldığında kalori yakımı miktarını artırdığı gösterilmiştir.Bazı pişirme yağlarınızın hindistancevizi yağıyla değiştirilmesi sağlıklı beslenmeye katkı sağlar. Ekstradan; sızma zeytinyağı da muhtemelen gezegende en sağlıklı yağ olabilir.

20.Tam Yağlı Yoğurt

Yoğurt, bağırsağınızın işlevini artırabilecek probiyotik bakterileri içerir. Sağlıklı bir bağırsağa sahip olmak, şişmanlığın ana hormonal sürücüsü olan leptin direnci ve iltihaba karşı potansiyel olarak yardımcı olabilir. Tam yağlı yoğurt seçtiğinizden emin olun; çalışmalar, düşük yağlı değil, tam yağlı yoğurdun zamanla obezite ve tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Düşük yağlı yoğurt genellikle şeker ile yüklüdür, bu yüzden hastalıklardan korunmak için en iyisi tam yağlı yoğurttur.

Leave a reply